10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho sức khỏe

 
Theo WHO, 70% bệnh tật ngày nay liên quan đến sự thiếu hụt và mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Cuộc sống con người ngày càng nâng cao, nhưng sự cân bằng dinh dưỡng thu được từ bữa ăn hằng ngày đang có xu hướng tăng lên. Vậy phải làm sao để xây dựng được một chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học? 

1. Đâu là một chế độ dinh dưỡng hợp lý? 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là chế độ ăn có thể cung cấp đầy đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động sống của cơ thể. Nhưng có phải ăn càng nhiều càng tốt hay không? Thực tế cho thấy việc ăn nhiều khiến cơ thể khó hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. 

Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp một số loại dinh dưỡng nhất định nhưng với tỷ lệ khác nhau. Không có thực phẩm nào là hoàn hảo và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, việc hình thành thói quen ăn uống hợp lý, đặc biệt là trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai… cần được xác định theo thể trạng và nhu cầu dinh dưỡng ở mọi thời điểm.

Theo đó, lượng tiêu thụ calo hằng ngày của mỗi người có thể thay đổi tùy theo giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động thể chất của họ. Tuy nhiên, nhìn chung bữa ăn phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu là tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất.
Để có được chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần phải đảm bảo sự đa dạng và chế biến phù hợp với bữa ăn để duy trì các chất dinh dưỡng.

2. 10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý cho sức khỏe 

10 lời khuyên dinh dưỡng hợp lý sau đây sẽ giúp bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn đa dạng, đầy đủ dinh dưỡng và an toàn cho chính mình và cho gia đình.

2.1. Ăn đa dạng các loại thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm bột-đạm-béo-vitamin và muối khoáng

Mỗi ngày, cơ thể chúng ta cần phải được cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Tùy theo nhu cầu và khả năng của mỗi người, họ sẽ có những chế độ ăn khác nhau. Tuy nhiên dù là gì thì cũng cần phải đảm bảo có đủ các thực phẩm đại diện từ 4 nhóm sau:

• Protein: trứng, sữa, các loại đậu, đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc 
• Carbohydrate: rau, trái cây giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt,...
• Lipid: Các loại dầu cá và dầu thực vật chứa nhiều chất béo tốt. Nên hạn chế hấp thu chất béo bão hoà từ bơ, kem, thịt đỏ và pho mát.
• Vitamin, khoáng chất và nước: rau xanh, củ và các loại trái cây.

2.2. Phối hợp các loại thức ăn từ nguồn đạm thực vật và động vật 

Đạm là nguyên liệu chính xây dựng và làm mới cơ thể, là thành phần của các nội tiết tố, các men và đảm bảo hoạt động chuyển hóa cơ thể. Đạm động vật chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá không thay thế được nhưng thường khó tiêu hóa. Đạm thực vật lại dễ tiêu, nhưng thiếu đi một số chất dinh dưỡng quý giá.

Chính vì những ưu điểm và nhược điểm này nên việc phối hợp đạm động vật và thực vật là vô cùng cần thiết, góp phần tạo nên sự hài hòa trong khẩu phần ăn. Với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cần đáp ứng tỷ lệ tối thiểu là ⅓  hoặc tốt hơn là ½ đạm tổng số là đạm động vật.

2.3 Phối hợp mỡ động vật và dầu thực vật một cách hợp lý 

Cần kết hợp cân đối giữa dầu thực vật và mỡ động vật trong bữa ăn hằng ngày. Bởi vì, mỡ động vật chứa nhiều axit béo no và có khả năng tạo ra cholesterol trong máu. Trong khi đó, dầu thực vật lại chứa nhiều axit béo không no nhưng không có cholesterol . Nếu như mỡ động vật chứa nhiều vitamin A, D thì dầu thực vật chứa nhiều vitamin E, K.

2.4. Sử dụng muối iốt, không ăn mặn

Mặc dù iốt là một chất rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu chúng ta quá lạm dụng hoặc ăn quá mặn thì sẽ gây nên nguy cơ mắc các bệnh về huyết áp và tim mạch.
Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối và chất bảo quản, bởi nó sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.

2.5. Ăn rau quả tươi mỗi ngày 

Một trong những nguyên tắc ăn uống quan trọng là bổ sung nhiều rau quả tươi trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Vì các loại thực phẩm này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, vừa tốt cho tiêu hóa, vừa thúc đẩy quá trình thanh lọc cơ thể. Đặc biệt, các loại rau lá xanh và củ quả màu vàng thường chứa nhiều beta-caroten, có tác dụng phòng chống ung thư và đột quỵ.

>> Chọn rau củ tươi sạch cho cả nhà

2.6. Đảm bảo vệ sinh an toàn trong khâu lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm 

Chế độ dinh dưỡng hợp lý phải luôn đi kèm với an toàn vệ sinh. Cần lựa chọn thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, không chứa các chất bảo quản và hóa chất độc hại. Tất nhiên, khâu chế biến phải đúng cách, giữ được các chất dinh dưỡng sẵn có và không gây ngộ độc cho cơ thể.

2.7. Uống đủ nước 

Nước mang đến nhiều giá trị vàng như cải thiện lượng máu, phòng bệnh sỏi đường tiết niệu, phòng chống táo bón và giữ ẩm cho da,… Mỗi ngày cơ thể chúng ta phải vận động và tiêu tốn một lượng nước nhất định. Vì thế, phải luôn đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày từ 1.5 - 2 lít nước để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. 

2.8. Cho trẻ bú mẹ sau khi sinh và trong 6 tháng đầu, tiếp tục cho bú đến lúc trẻ được 24 tháng

Sữa mẹ là một nguồn dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho trẻ sơ sinh. Trong 6 tháng đầu tiên, trẻ chỉ cần bú mẹ mà không cần bổ sung thêm đồ ăn hay thức uống nào khác. Từ 6 tháng sau trở đi, cần tiếp tục cho trẻ bú bên cạnh ăn bổ sung và tiến hành cai sữa cho trẻ khi được 24 tháng.

2.9. Trẻ từ sau 6 tháng tuổi và người trưởng thành nên bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa là một loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng rất cao cho mọi lứa tuổi. Có thể bổ sung bằng các loại sữa như: sữa đậu nành, sữa bò, sữa dê,... để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và có đủ các dưỡng chất cần thiết.

2.10. Duy trì nếp sống lành mạnh 

Bên cạnh kết hợp ăn uống khoa học, bạn nên duy trì thói quen tích cực và lối sống lành mạnh. Cần thường xuyên vận động để cơ thể được dẻo dai. Duy trì cân nặng ở mức hợp lý nhất có thể, không nên hút thuốc lá và uống các loại bia rượu cũng như các loại nước có ga khác. 

>> Chọn bữa ăn ngon cho gia đình chọn Shopnhano.com

Thân mến ! MPD từ Shopnhano.com